همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی : بی خوابی (Insomnia) یک اختلال رایج خواب میباشد که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد امکان دارد زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی امکان دارد فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بیخوابی علاوه بر کم نمودن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.
این که چه مقدار از خواب برای فرد کافی میباشد از شخصی تا شخصی دیگر متفاوت میباشد، اما بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
بسیاری از افراد بزرگسال بیخوابی کوتاه مدت یا حاد را تجربه می‌کنند که برای روزها تا هفته‌ها به طول می‌انجامد. این نوع از بی خوابی معمولاً نتیجه‌ی استرس و اتفاقات دردناک زندگی است. اما برخی دیگر از افراد بیخوابی بلند مدت یا مزمن را تجربه می‌کنند که تا ماه‌ها به طول می انجامد. بیخوابی امکان دارد یک مشکل اولیه باشد و یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی درست کردن شده باشد.
شما مجبور به تحمل شب‌های بیخوابی نیستید و میبایست بدانید که کوچک‌ترین تغییرات در عادت‌های روزانه می‌تواند به شما یاری بکند.
همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی
انواع بی خوابی
بیخوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بیخوابی بصورت معمول سه نوع دارد:
بیخوابی گذرا : زمانیکه علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند
بیخوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بیخوابی میباشد و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بیخوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.
علائم بی خوابی
نشانه‌های این مشکل شامل:
سخت به خواب رفتن در هنگام شب
بیدار شدن در طول شب
بیدار شدن در صبح خیلی زود
احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
خواب آلودگی و خستگی در طول روز
زودرنجی، افسردگی و اضطراب
عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
زیاد شدن اشتباهات فردی و تصادف‌ها
نگرانی مداوم در مورد خواب
علت بی خوابی زنان
چه زمانی میبایست به دکتر مراجعه کرد؟
اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل درست کردن کننده‌ی آن و درمان آن به دکتر مراجعه نمایید. اگر دکتر تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا میباشد، برای انجام آزمایش‌های بیشتر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.
علل بی خوابی
بی خوابی امکان دارد یک مشکل اولیه باشد و یا به دیگر بیماری‌ها دارای ارتباط باشد.
بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ی استرس، وقایع رخ داده در زندگی و عادت‌های مختل کننده‌ی خواب است. درمان عوامل زمینه‌ای و نهفته می‌تواند به حل مشکل بی خوابی منجر شود اما این فرایند امکان دارد برای سال‌ها طول یبکشد.
دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارتند از:
استرس:
نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیر ممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس زای زندگی همچون مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم امکان دارد به بی خوابی منجر شود. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
مسافرت و یا جدول وقت بندی کاری:
فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد به همچون یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل نمودن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی خوابی منجر خواهد شد. این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار نمودن در شیفت‌های خیلی زود و یا دیر هنگام و عوض نمودن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد.
عادات خواب بد و نامناسب:
عادات خواب نامناسب همچون داشتن برنامه‌ی وقت بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده پیش از خواب، محیط خواب نا آهسته و استفاده از تخت برای کار نمودن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه نمودن، بازی نمودن و سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه صحیح قبل از به خواب رفتن، چرخه‌ی خواب را به طور کلی مختل خواهد نمود.
دیر شام خوردن:
خوردن یک غذای سبک قبل از خواب مشکلی درست کردن نمی‌کند اما اگر فرد قبل از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آن‌ها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.
بی خوابی مزمن هم چنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر خواهد شد. اما در این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها بی خوابی به قوت خود باقی باشد.
دلایل دیگر بی خوابی شامل:(همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
اختلالات روانی:
اختلالات اضطرابی همچون اختلال استرسی پس از اسیب روانی (post-traumatic stress disorder) امکان دارد خواب فرد را مختل بکند. خیلی زود بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. بی خوابی با دیگر بیماری‌های روانی هم رخ می‌دهد.
داروها:
برخی داروهای ضد افسردگی، و داروهای کنترل کننده‌ی فشار خون و آسم روی الگوی خواب اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند.
بیماری‌ها:
بیماری‌هایی مانند دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر باعث اختلال در خواب خواهند شد.
اختلالات دارای ارتباط با خواب:
وقفه تنفسی در خواب (Sleep apnea) باعث می‌شود که بصورت دوره‌ای در طول شب تنفس متوقف شده و به همین دلیل روند خواب مختل شود. سندروم پای بی قرار باعث درست کردن حسی ناخوشایند در پاها شده و فرد بصورت غیر ارادی پای خود را تکان می‌دهد، همین خواب فرد را مختل می‌کند.
کافئین، نیکوتین و الکل:
قهوه، چای، نوشابه‌ی گازدار و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار تحریک کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و در هنگام غروب آفتاب امکان دارد شما را در طول شب بیدار نگه دارد.
نیکوتین موجود در محصول های و فراورده‌های حاوی تنباکو ماده‌ی تحریک کننده‌ی دیگری میباشد که خواب را مختل خواهد نمود. الکل امکان دارد به شما یاری بکند که به خواب بروید ولی از پیدایش سطوح عمیق‌تر خواب جلوگیری کرده و معمولاً باعث می‌شود که فرد در میانه‌ی شب از خواب بیدار شود. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
بیخوابی و بالا رفتن سن
هر چه سن فرد بالاتر رود، بی خوابی رایج تر خواهد شد. با زیاد شدن سن شما امکان دارد این مشکلات را تجربه کنید:
تغییر در الگوی خواب:
هر چه قدر سن فرد بالاتر رود، خواب فرد سبک‌تر می‌شود. هر گونه صدا و یا تغییری در محیط می‌تواند به راحتی فرد را بیدار بکند. ساعت درونی بدن هم با زیاد شدن سن تغییر می‌کند و امکان دارد که فرد در هنگام غروب احساس خواب آلودگی داشته باشد و به طبع آن صبح خیلی زود از خواب برخیزد. در حالی که افراد مسن به نسبت جوانان به مقدار ساعت بیش‌تری برای خواب و استراحت نیاز دارند.
تغییر فعالیت روزانه:
فرد مسن از لحاظ فیزیکی و اجتماعی کم تر فعال میباشد و همین باعث اختلال در خواب شبانه خواهد شد. در این وضعیت فرد تمایل زیادی دارد که در هنگام عصر چرت کوتاهی بزند و این استراحت عصرگاهی خواب شب را دچار اختلال خواهد نمود.
تغییر در وضع سلامتی:
دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل و یا درد کمر و هم چنین مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب خواب را مختل خواهد نمود. مشکلات پروستات و مثانه فرد را مجبور می‌کند که چند بار در طول شب به سرویس بهداشتی مراجعه کند که همین الگوی خواب را به هم خواهد زد. سندروم پای بی قرار و وقفه تنفسی در خواب هم با زیاد شدن سن زیاد رایج می‌شوند. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
داروهای مصرفی زیادتر:
افراد مسن به نسبت جوانان داروهای بیش‌تری مصرف می‌کنند و همین الگوی خواب آن‌ها را دچار تغییرات زیادی خواهد نمود.
بی خوابی در کودکان و نوجوانان
مشکلات خواب امکان دارد برای کودکان و نوجوانان هم به وجود آید. با این همه بیشتر این مشکلات ناشی از دیر به رختخواب رفتن و مختل شدن ساعت داخلی بدنشان مربوط می‌شود. کودکان دیر به رختخواب می‌روند و صبح دیرتر از خواب بیدار می‌شوند.
عوامل خطر درمورد اختلال بی خوابی
تقریباً همه‌ی افراد گاه و بی گاه دچار بی خوابی شبانه خواهند شد. ولی عوامل خطر بی خوابی در این صورت بیشتر خواهد بود:
در زنان:
تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و در طی یائسگی نقش زیاد مهمی ایفا می‌کند. در یائسگی تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در دوران بارداری هم بسیار شایع میباشد.
در افراد بالای ۶۰ سال:
به این علت که احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی خوابی با زیاد شدن سن هم بیشتر می‌شود. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
در افراد دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی:
بسیاری از مشکلاتی که از جهت روحی، روانی و جسمی روی فرد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را مختل کنند.
در افراد با استرس بالا:
بودن در شرایط استرس زا بصورت موقت منجر به بی خوابی می‌شود و اگر این استرس فراوان و ادامه دار باشد منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد.
در کسانی با برنامه زمان‌بندی نامنظم:
برای مثال تغییر شیفت کاری و یا مسافرت چرخه خواب و بیداری را مختل خواهد نمود.
مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی
خواب نقش زیاد مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی متناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی بصورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از پیشنهاد روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به کسانی که از پیشنهاد خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند:
مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی شامل:
عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
واکنش بکند در وقت رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
اختلالات روانی و ذهنی همچون افسردگی، اختلالات اضطرابی
زیاد شدن خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت همچون فشار خون و بیماری‌های قلبی
پیشگیری از بی خوابی
عادت‌های پسندیده خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالابردن کیفیت خواب یاری می‌کند:
در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار بشوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ نمایید
فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه یاری می‌کند.
داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل نمایید، امکان دارد برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود نمایید
مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف نمایید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم فراوان قبل از خواب پرهیز نمایید
محیط آهسته و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم نمایید و از آن اتاق برای کار نمودن و فعالیت‌های غیر دارای ارتباط با خواب استفاده نکنید
الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق قبل از خواب دنبال نمایید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آهسته زیاد یاری کننده هستند.
تشخیص بی خوابی (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های ذیل انجام می‌شود:
معاینه بالینی و فیزیکی:
اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، دکتر مریض را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی دارای ارتباط هستند معاینه خواهد نمود. امکان دارد برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل دارای ارتباط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
بررسی عادت‌های خواب:
علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، دکتر برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت بکند.
مطالعه‌ی الگوی خواب فرد:
اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب همچون وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، میبایست یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های ضروری انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب بصورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.
درمان بی خوابی
تغییر عادت‌های خواب و برطرف نمودن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، دکتر درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب بکار خواهد برد. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
درمان شناختی – رفتاری بی خوابی
درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I) به کنترل و یا محدود نمودن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد یاری می‌کند و بصورت کلی به عنوان نخستین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. میبایست گفت که این روش درمانی از پیشنهاد اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها میباشد.
بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد یاری می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد.
بخش رفتاری این روش درمانی به فرد یاری می‌کند تا عادت‌های پسندیده خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب پسندیده دور می‌کند را زیاد محدود بکند.
در این روش درمانی از راهکارهای ذیل استفاده می‌شود:
کنترل محرک:
این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند زیاد یاری می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند. از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه نخوابد، میبایست اتاق خواب را ترک بکند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب آلود شود.
روش‌های تمدد اعصاب:
شل نمودن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس یاری می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد.
محدود نمودن خواب:
در این روش درمانی زمانیکه فرد در تخت می‌ماند کم شده و از چرت عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این روش فرد خسته شده و در شب بعد راحت‌تر به خواب می‌رود. به محض این که کیفیت خواب فرد بهبود پیدا نمود، زمانیکه فرد در تخت می‌ماند فراوان می‌شود.
بیدار ماندن بصورت بی اراده: (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای کسانی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را نشان می‌دهند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آن‌ها بی خوابی است. فردی که با مشکل بی خوابی رو به رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه نمود، در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند.
درمان با نور:
اگر خیلی زود می‌خوابید و بعدا خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده نمایید.
داروهای تجویزی برای بی خوابی
داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن یاری می‌کند. این داروها نبایستی بیشتر از چند هفته مصرف شود، اما گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.
این داروها عبارتند از: (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
اسزوپیکلون (Eszopiclone)
راملتیون (ramelteon)
زولپیدم (Zolpidem)
زالپلون Zaleplon))
این داروها هم عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین پیش از مصرف این داروها حتماً با دکتر مشورت نمایید.
سایر داروها – یا داروهای بدون نیاز به نسخه دکتر
داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد اما نبایستی بصورت مکررمصرف شود. پیش از تجویز دکتر نبایستی داروهایی مانند آنتی هیستامین مصرف شود، چرا که مصرف این دارو عوارضی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در کسانی با سن بالا بیشتر خواهد بود.
سبک زندگی و درمان های خانگی برای بی خوابی
در هر سنی که هستید، بی خوابی قابل درمان میباشد. با رعایت یک سری نکته ها مهم و لازم در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. این توصیه‌ها یاری کننده هستند.
توصیه‌های پایه و اساسی:
داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب:
در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج بشوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ نمایید.
فعال ماندن:
انجام فعالیت‌های روزانه بصورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت پیش از خواب ورزش نمایید و از انجام حرکات تحریک آمیز قبل از خواب خودداری نمایید.
بررسی داروهای مصرفی:
برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنان را با یاری دکتر معالج خود بررسی نمایید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها همچون سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند
همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی
پرهیز از چرت زدن عصرگاهی:
اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید نمود. بیشتر از ۳۰ دقیقه و بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم نمودن مصرف این مواد:
اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود.
برطرف نمودن دردهای احتمالی:
اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف نمودن آن حتما با دکتر مشور نمایید. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم فراوان پیش از خواب:
خوردن یک غذای سبک قبل از خواب مشکلی درست کردن نمی‌کند اما خوردن مقدار زیادی غذا در حجم زیاد باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.
در هنگام بودن در رختخواب:
فضای راحت و آرامی را برای خواب در اتاق خود فراهم کنید: از اتاق خواب خود تنها بمنظور خوابیدن استفاده نمایید. اتاق را تاریک و آهسته و با دمای متناسب نگه دارید. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار بدهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد وقت هم نخواهید داشت.
راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید:
همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده را کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. قبل از خواب از یک برنامه‌ی ثابت همچون حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت نمایید.
از سعی فراوان برای خوابیدن دست بکشید:
هر چه قدر بیشتر سعی نمایید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از این که به اندازه‌ی کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید. قبل از این که خواب آلوده نشدید به تخت خواب نروید. (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
زمانیکه خواب نیستید در تخت نمانید:
تا زمانیکه احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ی کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حالا خواب نیستید تخت خواب خود را ترک نمایید.
درمان های جایگزین برای بی خوابی
بسیاری از مردم هرگز برای درمان بی خوابی به دکتر مراجعه نمی‌کنند و خود دست به مقابله با این مشکل می‌زنند. با وجود این که کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده میباشد، اما بسیاری از مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند، که با هم چند مورد از آن‌ها را مرور می‌کنیم:
ملاتونین:
این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی درست کردن نمی‌کند اما تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صد در صدی این ماده بر بی خوابی شناخته نشده میباشد. از طرفی دیگر بی خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته میباشد.
والرین:
این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی خوابی شناخته می‌شود، اما با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده میباشد. پیش از مصرف والرین (valerian) حتماً با دکتر مشورت نمایید. برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با اسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز بصورت دقیق مشخص نشده میباشد که علت اسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده میباشد یا خیر.
طب سوزنی: (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
برخی شواهد حاکی از اثر بخشی طب سوزنی بر کیفیت خواب و درمان بی خوابی میباشد. با این همه میبایست تحقیقات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. اگر تصمیم دارید که در کنار سایر روش‌های درمانی از طب سوزنی هم استفاده نمایید، حتماً با مشورت دکتر یک مرکز معتبر برای انجام اینکار برگزینید.
یوگا و تای چی:
بر اساس چندین پژوهش انجام حرکات یوگا و تای چی به داشتن یک خواب باکیفیت یاری زیاد زیادی خواهد نمود.
مدیتیشن:
نتایج چندین پژوهش نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس یاری خواهد نمود.
داروهای خواب و داروهای گیاهی برای بیخوابی را با احتیاط مصرف نمایید
از آن‌جایی که میزان اثر بخشی بسیاری از این داروها و مکمل‌ها بوسیله سازمان‌های غذا و داروی کشورهای مختلف تایید نشده میباشد، قبل از مصرف آن‌ها حتماً با دکتر خود مشورت نمایید. برخی از این فراورده‌ها مضر هستند و برخی دیگر از آن‌ها با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند امکان دارد تداخل داشته و اثرات بدی را به مکان بگذارد.
آماده شدن برای ویزیت دکتر
اگر دچار مشکلات و اختلالات خواب هستید، بهتر میباشد با دکتر خود مشورت نمایید. هنگام مراجعه به دکتر همراه با خود ببرید. دکتر در صورت نیاز از او در مورد الگو و کیفیت خواب شما سوالاتی خواهد پرسید
چه کاری میبایست انجام دهید؟
لیست ذیل را تهیه کنید:
علایم و نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید، حتی اگر به مشکل بی خوابی مربوط نیستند را با دکتر مطرح نمایید.
اطلاعات شخصی، شامل بیماری‌هایی که اخیراً به آن مبتلا شده‌اید و وقایع استرس زای زندگی را به دکتر بگویید
همه‌ی داروهای مصرفی، ویتامین‌ها، مکمل‌های دارویی و گیاهی که مصرف می‌کنید و مقدار مصرف هر کدام از جمله اطلاعات مهم هستند.
سوالات خود را طرح کنید
سوالاتی که میبایست مطرح نمایید
چه عاملی باعث بی خوابی من شده است؟
برترین درمان چیست؟
من به بیماری‌های دیگری هم مبتلا هستم، چطور می‌توانم همه‌ی این بیماری‌ها را با هم کنترل کنم؟
آیا میبایست به درمانگاه خواب مراجعه کنم؟ بیمه هزینه های آن را پوشش خواهد داد؟
آیا کاتالوگ و یا بروشوری و یا وبسایتی برای زیاد شدن اطلاعات من در مورد بیماری وجود دارد؟
اگر به جز سوالات بالا، سوال دیگری برای شما مطرح شده بدون ذره‌ای درنگ آن را با دکتر خود در میان بگذارید.
از دکتر چه انتظاری دارید؟ (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
دکتر امکان دارد سوالات بیشماری طرح کند:
در مورد بی خوابی:
چه مدت دچار مشکلات خواب هستید و بی خوابی چه زمانی شروع شده است؟
چه قدر طول می‌کشد که به خواب بروید؟
آیا خر و پف می‌کنید و به دلیل تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید؟
چند بار در شب بیدار می‌شوید؟ و چه مدت دوباره طول می‌کشد که دوباره به خواب بروید؟
اگر نتوانید بخوابید چه کار می‌کنید؟
چه کاری برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دادید؟
در مورد روز:
آیا بعد از بیدار شدن از خواب احساس سر زندگی دارید؟ یا این که در طول روز هم احساس خستگی می‌کنید؟
آیا هنگام فعالیت‌های روزانه و یا رانندگی هم احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
معمولاً در هنگام غروب چه چیزی می‌خورید و می آشامید؟
در مورد روتین خواب:
روتین وقت خواب شبانه شما چیست؟
آیا اخیراً قبل از خواب دارو و یا قرص خواب مصرف کرده‌اید؟
چه زمانی به تخت خواب رفته و چه زمانی بیدار می‌شوید؟ آیا این روند در آخر هفته سخت تر است؟
چند ساعت در شب می‌خوابید؟
در مورد دیگر مشکلاتی که بر خواب اثر خواهد گذاشت:
آیا به تازگی واقعه‌‌ی استرس زایی را تجربه کرده‌اید؟
آیاتنباکو و الکل مصرف می‌کنید؟
آیا هیچ کدام از اعضای خانواده دچار مشکلات اختلال خواب است؟
چه دارویی را مرتب مصرف می‌کنید؟ (همه چیز درباره علل و درمان بی خوابی)
اگر نمی‌دانید آگهی های اینترنتی خود را کجا منتشر کنید تا رایگان و پر بازده باشد؛ سایت تبلیغات رایگان اینترنتی سرویس دات کام در خدمت شماست! برای درج رایگان آگهی اینترنتی خود در سرویس دات کام کلیک کنید.
برای معرفی و تبلیغات کسب و کار ، خدمات و محصولات خود در سایت سرویس دات کام قسمت درج آگهی رایگان را در قسمت بالا و سمت چپ سایت مراجعه فرمایید و آگهی خود را ثبت نمایید . ( تبلیغات رایگان و درج آگهی رایگان در سایت سرویس دات کام )
مطالب مرتبط :
