نکات مهمی برای تغذیه بعد از ورزش : همانطور که میدانید، برخی از افراد به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می کنند.
صحیح میباشد که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، اما میبایست آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه درست پیش و پس از ورزش میباشد.
اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از کسانی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه پیش و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.
تغذیه ورزشکار، پیش و بعد از ورزش اگر به طور درست برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش میشود.
در واقع غذایی که قبل از ورزش مصرف میکنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز میباشد، تامین میکند و غذایی که پس از ورزش مصرف میشود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.
تغذیه بعد از ورزش
برخی می پندارند غذا خوردن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث درست کردن حالت تهوع و انقباضات شکمی میشود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند.
از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین قبل از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی میگردد و این حالت به این دلیل درست کردن میشود که پایان انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده میشود و گردش خون در سیستم گوارشی زیاد شدن می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.
از دیگر سو، ورزش نمودن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک قبل از ورزش نیاز دارید که انرژی ضروری برای ورزش و هم چربی سوزی را زیاد شدن دهد. در واقع در گونه خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی فراوان میبایست ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیتهای ورزشی خودداری نمایید تا غذای شما هضم شود.
اما در گونه استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد میتوانید ورزش نمایید. پس بهتر میباشد یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش غذای سبکی میل نمایید. (نکات مهمی برای تغذیه بعد از ورزش)
بدن ترجیح میدهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده بکند پس بهتر میباشد از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات پیش از ورزش بهره ببرید. ولی اگر در وقت ورزش احساس گرسنگی کردید، میتوانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف نمایید.
در واقع هر چه به وقت انجام ورزش نزدیک می بشوید، بکوشید از خوردن اجتناب نمایید و همان طور که گفتیم در گونه نزدیک شدن به وقت انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده نمایید. بنابراین چون گلوکز مهمترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی میباشد میبایست قبل از ورزش، بیش از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنان راحت تر گونه میگیرد.
مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را زیاد شدن داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها میگردد.
در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد میشود. کافئین فراوان ادرارآور میباشد و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد میگردد.
از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آرام و به سختی گونه میگیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری نمایید، زیرا امکان دارد باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.
نکات مهمی برای تغذیه بعد از ورزش
نوع تغذیه و وقت درست آن پس از ورزش و انجام فعالیتهای بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار بکند و اگر صحیح انجام نگیرد اثر تصویر خواهد داشت. معمولا توصیه میشود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف نمایید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.
بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر میکند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را زیاد شدن دهد.
تحقیقات گونه گرفته اخیر حاکی از آن میباشد که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم ضروری نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی بدهید.
بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر اینکه حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران میکند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیش در وعده غذای اصلی میشود پس تلاش نمایید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع نمایید و اینکار لطمه ای هم به بهرمندی از فواید ورزش نمی زند.
در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش میشود، مصرف غذاهایی با کالری بالا همچون انواع کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی و هم شکلات میباشد که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.
نوع تغذیه و وقت درست آن پس از ورزش و انجام فعالیتهای بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار بکند و اگر صحیح انجام نگیرد اثر تصویر خواهد داشت. ولی کسانی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان زیاد شدن یابد، می توانند در این وقت، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند اما نبایستی در این امر زیاده روی کنند.
از این مواد میتوان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره نمود. مصرف کمی کربوهیدرات همچون میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات یاری میکند. (نکات مهمی برای تغذیه بعد از ورزش)
تحقیقات نشان میدهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی ضروری میباشد و اگر وقت آن از ۲ ساعت بیش شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد.
از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید میکند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، ضروری میباشد و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را زیاد شدن میدهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم میکند.
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی مناسب، ورزش تنها یک روی سکه میباشد و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده درست از آن میباشد. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.
سرویس دات کام آماده خدمات رسانی در زمینه های درج آگهی رایگان، تبلیغات رایگان اینترنتی، نیازمندی های رایگان و … به شما عزیزان می باشد.
————————————————————–
مطالب مرتبط:
- راهکاری ساده برای مقاومت در برابر پرخوری
- هدف از تبلیغات چیست؟
- روش هایی برای درمان کودک خجالتی
- ۱۰ قانونی طلایی برای رسیدن به موفقیت از زبان بیل گیتس !
- نقش و اثر تبلیغات در جامعه و اثر پذیری صنعت تبلیغات از جامعه امروزی
- کامپیوتر جدید اپل گران‌تر از آخرین مدل خودروی بی‌ام‌و
- مهم ترین نکته ها پیش از خرید لوازم خانگی منزل
- چگونه با سایت نیازمندیها خرید و فروش انجام بدهیم ؟
- نکاتی در مورد طراحی و برگزاری کمپین تبلیغاتی
- راه هایی برای داشتن روحیه قوی
- ثبت آگهی رایگان اینترنتی – ارسال آگهی رایگان – درج آگهی رایگان
